科普知识 | 5分钟教会您中国居民平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘、中国儿童平衡膳食算盘
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(资料图)
2022年4月26日，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》。更新了中国居民平衡膳食宝塔（2022）和推出了中国居民平衡膳食餐盘、中国儿童平衡膳食算盘，利用塔形和太极图形，阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，便于记忆和理解。
一、中国居民平衡膳食宝塔（2022）
中国居民平衡膳食宝塔遵循平衡膳食原则，通过形象化组合，把各类食物的数量和所占比例图形化表示，食物营养理想体现。宝塔共分6层+每天6000步，各层面积大小不同，体现了6大类食物食用量和吃动平衡的理念。6大类食物包括水，谷类、薯类，蔬菜、水果类，动物性食物，奶及奶制品、大豆及坚果类，油、盐。
1、第一层生命源泉——水
水是构成人体成分的重要物质，并发挥着多种生理作用。水摄入和排出的平衡可以维护机体适宜水合状态和健康。建议低身体活动水平的成年人每天饮7—8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。
2、第二层谷薯类食物
谷薯类含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。建议成年人每人每天摄入谷类200—300g，其中包含全谷物和杂豆类50—150g；每天摄入薯类50—100g。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面条、煎饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
3、第三层蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600—2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200—350g。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2。
水果多种多样，包括浆果（葡萄、猕猴桃、石榴、人参果等）、核果（桃、杏、枣等）、仁果（苹果、梨、山楂、哈密瓜等）、柑果（橙、柑橘、柠檬、柚子等）、复果、聚合果（草莓、菠萝、无花果等）。推荐天天吃新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4、第四层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，富含优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。在1600—2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120—200g，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋，相当于每周摄入鱼类300-500g、畜禽肉300—500g、蛋类300—350g。
鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和脑卒中等疾病有一定作用。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类中各种营养成分比较齐全，营养价值高，胆固醇含量也高，对一般人群而言，每天吃一个鸡蛋不会增肌心血管疾病的发病风险。畜肉类脂肪含量较多，吃畜肉应当选瘦肉，没人每周畜肉摄入不宜超过500g。烟熏和腌制肉类在加工过程中易产生一些致癌物质，过多食用可增加肿瘤发生的危险，应当少吃活不吃。
5、第五层奶类、大豆和坚果
奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类富含钙和优质蛋白质。增加奶制品摄入对增加儿童骨密度有一定作用；酸奶可以改善便秘和乳糖不耐症。大豆和坚果富含优质蛋白质、必须脂肪酸及多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低降低女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。适量食用坚果有助于降低血脂水平和全因死亡发生风险。
在1600—2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入相当于鲜奶300ml以上的液态奶。在全球奶制品消费中，尽量选取鲜奶制品，体重超标可以选用脱脂乳品，有利于提高乳类摄入量。
推荐大豆和坚果摄入量共为25—35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入50—70g左右（平均每天10g左右）。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。
6、第六层烹饪油和盐
油、盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25—30g，食盐摄入量不超过5g。
研究表明，食盐摄入过多可增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险。目前我国居民食盐摄入普遍过多，因此应当减少食盐的摄入量。同时调查表明，我国很多居民脂肪摄入过多，烹饪油摄入过多时重要的因素，过多的脂肪（包括烹饪油）、盐摄入是我国居民肥胖和慢性病发生的重要因素。
不同人群食盐、烹饪油推荐摄入量
单位：g/d
项目
幼儿
儿童
成人
2岁—
4岁—
7岁—
11岁—
14岁—
18岁—
65岁—
食盐
＜2
＜3
＜4
＜5
＜5
＜5
＜5
烹饪油
15—20
20—25
20—25
25—30
25—30*
注：*轻身体活动水平
7、身体活动
身体活动图示仍包含在可视化图形中，强调增加身体活动的重要性。
主张吃动平衡，健康体重。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素。长期能量摄入大于能量消耗科导致体重增加，甚至造成超重或肥胖；反之则导致体重过轻或消瘦。体重过重和过轻都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。
各个年龄段人群动应该天天进行身体活动，保持能量平衡和健康体重。推荐成年人积极进行日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天进行主动身体活动6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，多动多获益。减少久坐时间，每小时起来动一动。多动慧吃，保持健康体重。
二、中国居民平衡膳食餐盘
中国居民平衡膳食餐盘描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰直观明了。
餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。
与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言，也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。
三、中国儿童平衡膳食算盘
平衡膳食算盘（Food Guide Abacus）是面向儿童应用膳食指南时，根据平衡膳食原则转化各类食物份量的图形。平衡膳食算盘简单勾画了膳食结构图，给儿童一个大致膳食模式的认识。跑步的儿童身挎水壶，表达了鼓励喝白水、不忘天天运动、积极活跃的生活和学习。
与膳食宝塔相比，膳食算盘在食物分类上，把蔬菜和水果分别表示，算盘有6层，用不同颜色的算珠表示各类食物，浅棕色代表谷薯，绿色代表蔬菜，黄色代表水果，橘红色代表动物性食物，蓝色代表大豆、坚果和奶类，橘黄色代表油和盐。算盘中的食物份量按8~11岁儿童能量需要量平均值大致估算。在面向儿童青少年开展膳食指南宣传和知识传播中，通过膳食算盘可以寓教于乐，与儿童更好沟通，便于记忆一日三餐的食物基本构成和合理的食物量。
户外活动一小时，充分体现吃动平衡理念。
供稿：沂南县疾病预防控制中心华国梁
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